しゃがんでから立ち上がる時、重い物を持ち上げる、朝起きた時にと様々なタイミングで急に腰に痛みを感じたことは無いですか？
これを属に言うギックリ腰と言います。
このような急な腰の痛みはいつどのタイミングで起こるか分かりません。
今回はギックリ腰についての不安が少しでも解消されるように日常で遭遇しやすい(ギックリ腰と腸腰筋の関係性について)原因や対処方法をご紹介します。
ご自身に当てはまるかもと思われた方は是非最後までご覧ください。
ギックリ腰ってそもそも何？
・ギックリ腰とは？症状と原因
・ギックリ腰になりやすい人の特徴：あなたは大丈夫？
・ギックリ腰の恐怖！放置するとどうなるのか？
腸腰筋がギックリ腰に深く関わる理由
・腸腰筋ってどこにあるの？その役割は？
・腸腰筋が硬くなるとどうなるのか？
・腸腰筋とギックリ腰の関係性を紐解く
腸腰筋をケアしてギックリ腰を予防しよう！
・今日から始められる簡単ストレッチ
・日常生活で出来る腸腰筋ケア：座り方や立ち方を見直そう
・腸腰筋を鍛えるトレーニング方法：自宅で出来る簡単エクササイズ
ギックリ腰になった時の対処法
・ギックリ腰になった時の応急処置
・医療機関を受診するべきサイン
ギックリ腰ってそもそも何？
ギックリ腰とは、急激に発生した腰の痛みを指す通称で、正式には急性腰痛症と呼ばれています。
しゃがんでから立ち上がる時、重い物を持ち上げる、朝起きた時に不意にと様々なタイミングで起こります。
ギックリ腰の原因は、腰の筋肉、靭帯、関節、椎間板などの損傷と考えられっていますが、ハッキリとしたメカニズムは解明されていません。
ここでは、一番可能性が高い腰の筋肉で重要である腸腰筋に焦点を当ててお話させて頂きます。
ギックリ腰とは？症状と原因
ギックリ腰(急性腰痛)には様々な症状それに対しての原因があります。
・腰に何かが刺さっているようにズキズキ痛む。
腰のズキズキ痛む症状が強い場合。
骨と骨の間の椎間板(クッション材)が飛び出し始めて神経を圧迫し始めている可能性が高くなってきます。
そのまま症状が悪化し始めると足の痺れや感覚障害が出始める可能性があり長い時間行動することが困難になっていきます。
・痛みが強く、スムースに動けない。
激しい痛みで動くことが困難になる事もしばしば
この場合、関節部の炎症症状が特に強くなっています。
力仕事や立ち仕事などの関節部の負担が多い職業の方に多く、痛みの症状を繰り返しやすいです。
・痛みで身体が前かがみから伸ばせない
身体が前かがみとなり伸ばす際に激痛がおこり上手く身体を伸ばすことが出来ない。
このような時には、腸腰筋が収縮しており、腰への負荷がかかりやすくなっています。
無理に身体を起こそうとすると、腰の筋肉を包んでいる筋膜に刺激が過剰に入り痛みが出ます。
このように症状は人によって様々です。
ギックリ腰になりやすい人の特徴：あなたは大丈夫？
ギックリ腰になりやすい人とはどう言う人なのか？
・身体を使うお仕事の方
重い物を持ち上げたり、中腰になる、しゃがむなど日常的に腰への負荷をかけやすい方はギックリ腰の可能性が高くなります。
・デスクワークの方
座っているのになぜ？と思われる方も多いですが、同じ姿勢を長時間行う事で筋肉は疲弊して硬くなります。
筋肉が硬くなると関節の動きを制限しやすくなり
普段は痛みが無くても、ふとした動作でギックリ腰を発症しやすいです。
・疲れやすい方
普段から身体が疲れやすい、だるくなりやすい方は生活習慣が乱れている傾向があります。
身体が疲れやすいと言う事は、身体の回復機能が衰えている事なので筋肉の疲労や関節の炎症、神経伝達の悪さが目立つようになり身体を痛めやすくなります。
ギックリ腰の恐怖！放置するとどうなるのか？
皆さんギックリ腰を体験された方は多いのではないでしょうか？
ある日突然、急激な痛みが発生する、その時は痛みが強くて大変だが、様子を見ていると次第に落ち着いてくると。
もしかしたら治った？と思う方も多いのではないでしょうか？
これが落とし穴です。
その時は痛みが落ち着き
また何事も無かった様に日常生活に戻っていきますが、ふとした時にまた痛みが出る。
次第におさまりにくくなる。
頻度、間隔が狭くなっていき最終的には立てない、起き上がれない程になる場合が多くなります。
これは、症状が治っているのでは無く、身体が痛みを感じる閾値に達していない状態となります。
イメージとしては、コップにお水を注ぎこぼれなければ症状は出ず
あふれると痛みとして症状が出ると言った状態です。
そうすると次第にコップの容量は限界となり痛みが強く長く出るということになります。
ギックリ腰は放置せず、その場での対処をおすすめします。
腸腰筋がギックリ腰に深く関わる理由
ここでは日常的に起こりやすいギックリ腰(急性腰痛)についてお話していきます。
日常的に起こりやすいギックリ腰(急性腰痛)は筋肉性のものが多く、筋肉の収縮、筋膜の断裂や部分的損傷が多いです。
中でも腸腰筋と言う筋肉が関わってくることが多くなります。
腸腰筋ってどこにあるの？その役割は？
腸腰筋は、背骨・腰骨の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着していて
大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称で、上半身と下半身を繋ぐ唯一の筋肉です。
腸腰筋の役割は、次のようなものがあります。
• 股関節を安定させる
• 歩く際に脚を挙げる
• 重力に抗う抗重力筋として、腰をS字状に維持して直立位を保つ
• 体幹や身体のバランスを取る
特に体幹、身体のバランスを取る作用は重要で身体への負荷を軽減してくれます。
腸腰筋が硬くなるとどうなるのか？
腸腰筋が硬くなると、同じ側の腰からやや外側までに痛みが出現し痛みが強いとお尻や太もものあたりまで、痛みやだるさのような症状を出すことがあります。 また、痛みは深部の方に感じることが多く、立っているときに最も辛くなり、横になると楽になるという特徴があります。
腸腰筋とギックリ腰の関係性を紐解く
腸腰筋がどのようにギックリ腰と関連しているか？
腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ筋肉です。
そのため身体を動かす、姿勢を制御するなど様々な動きに活躍する重要な役割となります
が一方で、腸腰筋を使わない動作も少ないと言えます。
腸腰筋を日常的に使用していく事で、疲労していき段々と日常生活の動作に耐えられなくなっていきます。
そうなると、筋肉が引っ付いている骨や関節そして筋肉を覆っている筋膜が過剰に刺激されて炎症反応が強く出始めてしまい、筋肉性のギックリ腰となってしまします。
また、腸腰筋の力が弱く体幹、バランスがとりずらく腰をS字に保てないなどが起こると背骨や背中の筋肉に負担かかかりギックリ腰になりやすくなります。
腸腰筋をケアしてギックリ腰を予防しよう！
ギックリ腰を日常的に予防する事、症状が出てもひどくなるのを防ぐためにも日頃から対策、予防を心がけるのが大切です。
小さなことを気をつけたり、手間を増やすだけで大惨事を防ぐことが出来ます。
今日から始められる簡単ストレッチ
寝た状態で腰伸ばしストレッチ
1.床の上にあおむけで寝ころび、両膝を立てる
2.両手で両膝をつかみ、膝を上げてゆっくりと胸へ近づける
3.膝が胸に近づき腰が伸びていることを感じながら、6秒間深呼吸をする
4.膝から手を放し、1の体勢に戻る
※お風呂上がりなどの身体が温まった状態で行うのが望ましいです。
立ちながら腸腰筋ストレッチ
１． 立った状態で、足を前後に大きく開き両手は腰に当てます。
２． 右膝を深く曲げ、股関節を伸ばします。
３． 左右の足を変えて、同じようにします。
(応用編)
椅子を持ってきて、足を前後に開いた状態で後ろ足を椅子に乗せて股関節を伸ばします。
※お風呂上がりなどの身体が温まった状態で行うのが望ましいです。
時間としては目標 片足ずつ1分。
初めはなれる事を意識して30秒でも大丈夫です。
日常生活で腸腰筋ケア：座り方や立ち方を見直そう
日常的に座り方や立ち方を変えるだけでも腸腰筋の負担が減り、ギックリ腰だけで無く
肩こりなどにも効果が出ます。
・座り方
椅子に座る時に意識することで重要なのは深く座ることです。
深く座ることで骨盤が安定します。
又、背もたれを利用しやすくなり、背骨の負担も減り背中から肩にかけての筋肉を上手く使う事が出来ます。
・立ち方
壁に張り付く様に立ち、踵、ふくらはぎ(可能であれば)、お尻、肩甲骨、後頭部を引っ付けるように意識して10秒待ちます。
その後、歩幅を1歩前に出てくると、綺麗な姿勢での立ち方となります。
この立ち方を普段から意識するようにすることで、腸腰筋だけで無く、首や肩の負担も減らすことが出来ます。
腸腰筋を鍛える：自宅で出来る簡単エクササイズ
寝て行う自転車こぎエクササイズ
1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
2. 股関節を曲げて両足を上空に持ち上げます。
3. その状態から、自転車をこぐ要領で股関節を前後に回していきます。
※この時に腰をそらないように気をつけましょう。
1セット30回を目安に行うと効果的です。
椅子に座ってエクササイズ
1. 椅子に深く腰掛けます。(なるべく背もたれがある椅子が楽です。)
2. 上半身は真っすぐにおこして骨盤に手を当てます。
3. 片脚ずつ股関節の付け根を意識しながら太ももを上げましょう。
※上げる時は勢いをつけず自制が崩れない範囲で行いましょう
足を高く上げすぎると上半身が後ろに倒れたり、背中が丸まってしまうので気をつけましょう。
1セット30回を目安に頑張りましょう！
ギックリ腰になった時の対処法
ここまで腸腰筋について説明させて頂き、日々の生活の中の対策をお話してきましたが
症状が強く出る方は少なからずいらっしゃいます。
では、そういった時にどう行動するかお話させて頂きます。
ギックリ腰になった時の応急処置
・お風呂は控えて患部を冷やす
症状が強く出てから1週間ほどは痛みが続く場合がありますが
2,3日が痛みのピークとなります。
その場合は温めてしますとより炎症反応が強く出てしますので患部を冷やしてあげる方が良いです。
氷嚢、アイスノンなどで10分～20分冷やしましょう。
保冷剤や湿布薬で冷やすのは効果的に期待できないので気をつけましょう。
・マッサージ、ストレッチは控える。
症状が強く出ている 状態でストレッチ、マッサージを行うとより炎症反応が強くなるためなるべく控えるようにして安静にしましょう。
また自身で判断がつかない場合は専門家の判断を仰ぐようにして無理な行動は控えましょう。
・態勢はなるべく痛みが無く安静な状態で保つ。
寝る時や座る時は一旦、綺麗な姿勢は考えず楽な姿勢を自分で確保しましょう。
無理に姿勢を整えるように心がけると逆に悪化の状態となります。
寝る場合も同様で、仰向けや横向きと自身の態勢が良い状態を心がけましょう。
医療機関を受診するべきサイン
発症例の多い腸腰筋関連のギックリ腰についてお話してきましたがそもそも判断がつかないと言う方も多いと思います。
また、腸腰筋から症状が来ていると過信して判断するのも危ないです。
基本的には、「これは感覚的におかしいな」と感じたら医療機関を受診することをオススメします。
下半身部の脱力感、痺れ
痛みが出てから下半身部の脱力感、痺れ、感覚障害が出てくると、神経症状からくる腰痛と判断できます。
このような場合は、腰部椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症の疑いが発生してきます。
一度、病院さんへの受診をおすすめします。
吐き気、気分の悪さ、下腹部の痛み、睡眠時の急激な痛みなど
腰の痛みが出てから、吐き気や脂汗、悪寒や気分の悪さが出現してくると内科的疾患の疑いが出てきます。軽い盲腸から症状が重くなると癌、膠原病の可能性が出てきます。
下腹部の痛み、睡眠時の急激な痛みも危険となり虫垂炎、急性大腸炎などの可能性が出てきます。
睡眠時の痛みとしては心筋梗塞を起こすことがあり、締めつけられるような背中の痛みや腰痛が起こることがあります。 また、解離性腹部大動脈瘤（かいりせいふくぶだいどうみゃくりゅう）があると、腰と下腹部に突発的な激痛が走ります。
ここまでお話をしてきましたが、普段のちょっとした気にかけで症状の発症、ケアにつながります。
今回の内容で少しでも気にかけてみようかなと考えて頂けたら幸いです。
