突然襲ってくる頭痛、それは日常生活に大きな支障をきたしますが
ひとえに頭痛と申し上げても様々な要因があり症状が出ることがあります。
肉体労働で肩が凝る、寝ている時の食いしばりが強い、パソコンを扱うことが多いと多岐にわたります。
今回は、頭痛の予防や症状に対するケアについてご紹介します。
頭痛に悩んでいる方は、ぜひ最後までご覧ください。
頭痛ってどういった時におこるの？
頭痛と言っても様々な場面で症状が出ます。
朝起きた時、パソコン、スマホを長時間見た後、炎天下の中で行動した時、肩が凝っているなと感じるときなど多岐にわたります。
これらに共通することが血圧が上がっていると言うことです。
頭の後ろがズキンズキンと脈を打つように痛くなったり、頭全体を締め付けられるような重苦しいいたみが出てりと症状は人によって異なります。
この時に、肩～首にかけての血行不良により脳に供給される血液が減ってしまします。
そのため無理にでも血液の流れを脳の方に持っていくために血圧を高めて流れを作るように体が作用します。
この時の無理に血圧をあげることにより頭への拍動が大きくなり頭痛が発生しやすいと考えられます。
頭痛の種類とは？
頭痛と言っても様々な種類が存在し大きく分けて２種類あります。
一次性頭痛と二次性頭痛です。
私たちが普段感じる頭痛は一次性頭痛となり、脳や体に病気が無いのにおこる頭痛を指します。
脳や体に何らかの病気がありおこる頭痛は二次性頭痛となり
中には生命の危険も含まれる病気があるので注意する必要があります。
一次性頭痛
主な種類としては、群発性頭痛、片頭痛、緊張型頭痛が挙げられます。
緊張型頭痛の特徴
- 後頭部から首筋を中心に頭全体が締め付けられるように痛む頭痛。
- ストレスや疲労が原因となることが多い(若い人や女性に多い)
- 長時間同じ姿勢での作業(パソコン業務)や、肩や首の筋肉の緊張が関連しやすい。
片頭痛の特徴
- 片側の頭が脈打つようなズキズキとした痛み。
- 吐き気や嘔吐を伴うこともある。
- 光や音、匂いなどの刺激に反応する。
群発性頭痛の特徴
・片目の奥に激しい痛みを伴う。
・１~３か月程度で規則的に起こる。
・痛みのある側の目は充血して涙や鼻水が出ます。
二次性頭痛
二次性頭痛は急におこった頭痛で、これまでに経験がないひどい頭痛、突発して短時間でピークに達するような頭痛、熱がある、手足の麻痺やしびれを伴うような場合はくも膜下出血などの脳出血や髄膜炎などの可能性もあり注意が必要です。
また、数週間のうちに悪化してくるような場合には脳腫瘍や慢性硬膜下血腫などの可能性もあります。
なぜ肩や首の筋肉が頭痛に関係するのか？
肩や首の筋肉が緊張すると、血行が悪くなり、脳への酸素供給が不足することがあります。
脳への酸素供給は、血液によって行われます。
脳は体重の約2%という小さな器官ですが、全身の酸素の約20%を消費しており、多くの酸素と栄養を必要としています。
脳への酸素供給が不足すると脳神経細胞の機能が低下してしまい症状が出やすくなります。
これが頭痛の原因の一つと考えられています。
また、緊張した筋肉が神経を圧迫し、痛みを誘発することもあります。
日常生活を改善して頭痛の予防をしよう！
日常生活で出来る予防
- 姿勢を良くする：猫背や長時間同じ姿勢を続けると、肩や首の筋肉が緊張しやすくなり筋肉の硬さや血流が悪くなります。特にデスクワークの方は長時間のパソコン業務が多くなり姿勢が前かがみとなりやすいので背もたれのある椅子で体を支えたりして綺麗な姿勢に戻したり、１～２時間ほどで一度体を動かすなどして同じ姿勢を行わないようにしましょう。
- 目の疲れを解消する：パソコン作業やスマホの長時間利用は、目の疲れだけでなく、肩や首の筋肉の緊張にもつながります。パソコンやスマホなどの明るさを調節したり、目の周りの眼輪筋を緩めるためにホットマスクを使ったりと目の疲れを軽減する対策も必要です。
- 適度な運動：軽いストレッチやウォーキングなど、体を動かすことで血行が促進され、筋肉の緊張がほぐれます。特にお風呂上がりのストレッチは身体が温まった状態で行うことで血管が拡張しやすくより血行が促進されます。
- 温浴：ぬるめのお湯にゆっくりと浸かることで、筋肉がリラックスし、血行が促進されます。
肩甲骨まわりのストレッチ
- ベットに仰向けに寝ます。
- 両手を大きく開いて胸を大きく開きます。
- 背中の肩甲骨が背骨方向(体の中心に寄せる様に)寄せていきます。
(この時にクッションやストレッチポールなどを背中に入れて段差を作るとより効果的になります。)
- 胸を開き、肩甲骨を寄せた体制を30秒から１分保ちます。
- 保っている間に深呼吸(３秒で吸って２秒で吐く)を行います。
腕を後ろに組むストレッチ
- 両腕を後ろで組み、肩甲骨を背中の肩甲骨が背骨方向(体の中心に寄せる様に)寄せていきます。
- 身体を真っすぐにして、姿勢を保ちます。
- ゆっくり呼吸をしながら後ろで組んだ両手を上げていきます。
(この時に体を前かがみにならない様に腕を上げていく事を意識します。)
- 前かがみにならずに組んだ両手を上げるのが難しい場合は、後ろに椅子を置き組んだ両手をひっかけて腰を落としましょう。
(両腕をひっかけて腰を落とすことで上手く上半身が固定されて肩甲骨が内側によりストレッチが掛かります。)
日常生活で気をつけたいこと
- 冷えに注意する
冷えは筋肉を硬直させて、血行を悪くする原因となります。
特に冬場は身体が冷えやすく筋肉のみならず関節も固まりやすいので湯船に浸かるや暖房での室内温度の調節を気を付ける必要があります。
- ストレスを溜めない
肉体的ストレスは精神的ストレスと違い、自分ではなかなか気が付かない事が多く蓄積しやすいです。筋肉の緊張を高め、血行不純を引き起こし頭痛の原因になりやすいです。
定期的に身体をリラックスさせるために温泉など、デトックス効果のあるヨガなど運動を行いストレスをため込まない(発散)様にしましょう。
- 睡眠をしっかりとる
睡眠は身体の疲労を取るために重要です。睡眠がしっかりと足りていないと体の回復能力が低下し筋肉の緊張が緩和されにくくなります。
これが積み重なっていくと体の老廃物や疲労物質が体の外に中々出づらくなり、頭痛の原因となりやすくなります。
毎日可能であれば7～８時間の睡眠を心がけましょう。
頭痛が続く場合は
上記のようなケアを行っても頭痛が改善されない場合は、一度医療機関を受診することをおすすめします。頭痛の原因は様々であり、専門医による診断が必要です。
※上記で紹介した行動は全て一次性頭痛対しての対処法になります。
まとめ
頭痛は、日常生活に大きな影響を与える悩みの種です。肩や首の筋肉の緊張が頭痛の原因の一つであることを理解し、日頃からケアを行うことが大切です。ご自身の生活習慣を見直し、頭痛のない快適な日々を送りましょう。
