週2回のウォーキングで腰痛予防!ドローイン歩行の歩き方もご紹介!

「ウォーキングで腰痛は治るの?」

「腰痛予防に効果的なウォーキング方法って?」

 

ウォーキングで腰痛は改善、予防できるの?と思ったことはありませんか。

残念ながら、今のところ「ウォーキングで腰痛が改善された」と証明できる研究はありません。

しかし「ウォーキングが腰痛予防に期待できる」というデータはあります!

腰痛そのものを改善するのは難しくても、再発や予防にはウォーキングの効果が期待できるのです。

 

そこで今回は、腰痛予防におすすめのウォーキング方法や、継続するためのコツなどをご紹介していきます!

早速実践して、腰痛のない楽しい生活を手に入れましょう!

 

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腰痛はウォーキングで改善できるの?

残念ながら、今のところウォーキングが腰痛を改善したと証明できる研究はありませんが、慢性腰痛には運動療法が推奨されています。

そのため、腰痛時は安静にしなければいけないという訳ではありません。

腰痛の原因によっては対処法も変わってくるので、まずは医療機関などで診察してもらいましょう。

腰痛予防に!「ドローイン歩行」

腰痛予防のひとつにドローイン歩行というものがあります。

ドローイン歩行は、姿勢の改善や体幹の強化ができるため、腰痛の予防に効果が期待できます。

少しコツが必要ですが、出来るようになれば、いろんな効果を得ることができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

まずは「ドローイン」を練習してみましょう

まずは、ドローインの仕方を解説します。

ドローインとは、お腹を凹ませたり膨らませたりする動きで、インナーマッスルを鍛える動作のことです。

早速練習してみましょう。

ドローインのやりかた

  1. 仰向けに寝て膝を立てましょう。
  2. 床と腰の間に隙間があるので、片手を隙間に入れましょう。 肩が固くて腰と床の隙間に手を入れられない人は、2人組でやるといいですよ!
  3. 隙間に入れた手を感じながら、背中で押していきましょう。 腹筋の力を抜くのがポイントですよ!息を吐きながら、腰で手を感じつつゆっくりと押しましょう!
  4. 慣れたら、手を抜いて背中と床の隙間を無くすように、力を加えてみましょう。

このドローインをしながら立って歩くことで、腰痛予防や姿勢の改善に効果が期待できるんです!

30分のウォーキングを週に2回行おう

まずは1回30分のウォーキングを週に2回行いましょう。

30分が長いと感じるときは、数分でもいいので、歩く習慣作りをしてみましょう。

慣れてきたら、徐々に歩く時間を伸ばしていくと始めやすいですよ!

あせる必要はないので、じっくりと継続していきましょう!

「なかなか続けられない…」

「いつも三日坊主になってしまって…」

という人も、継続するコツをお伝えしますので自分のペースで続けてみてください。

ウォーキング継続のコツ

運動後のストレッチで疲労感を軽減しよう!

ストレッチをすると疲労感や筋痛を和らげることができます。

さらに、精神的にリフレッシュできる効果もあるんです。

ウォーキング後は、ストレッチをして次の日に疲れを持ち越さないようにしましょう!

「ながらウォーキング」で楽しく歩こう!

忙しい毎日の中で、ウォーキングの時間を30分作るのがもったいないと感じる人も少なくないのではないでしょうか?

そんな方は、ながらウォーキングがおすすめです。

例えば、音楽を聞きながら歩いたり、献立を考えながら歩いたりと、何かしながら歩いてみましょう!

また、日常生活にドローイン歩行を取り入れるのもいいですよ!

時間を有効活用すれば、それだけ生活リズムもよくなっていくので、ぜひ試してみてくださいね!

まとめ

今のところ、ウォーキングで腰痛が良くなったという研究はありませんが、ウォーキングが腰痛の再発を抑制する効果があることが分かっています。

そのため、ウォーキングをする習慣を付けて、腰痛にならないようにすることが重要です。

当記事で紹介したドローイン歩行は、腰痛に関係する「体幹」を鍛えることができ、腰痛の予防に大きく貢献してくれるので、ぜひ試してみてくださいね!

あせらず、じっくりと腰痛と向き合っていきましょう!

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