過敏性腸症候群|すぐ出来る食事療法と3つのレシピを詳しく解説

「過敏性腸症候群(IBS)を改善するには、なにを食べたらいいの?」
「IBSにおすすめのレシピが知りたい」

病院などで、過敏性腸症候群と診断されると、食べ物などを選ぶように言われると思います。

でも、なにを食べればいいのか分からないですよね。

結論からいうと、低FODMAPの食品を食べるようにしましょう!

では、低FODMAPの食品はなにがあるのでしょうか?

この記事では、低FODMAPを取り入れたIBSの改善が期待できる食事療法を紹介していきます。

低FODMAPのおすすめレシピなども紹介するので、ぜひ実践してみてくださいね!

1.IBSの改善が期待できる食事療法とは?

 

IBSの治療に有効とされているものの中に、食事療法があります。

IBSを誘発する食べ物を避ける
食事方法の改善

このように、食習慣を正しくすることでIBSの改善に効果が期待できます!

今すぐできる、簡単な食事療法について詳しく解説していくので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

2.低FODMAPの食べもの選びでIBSの症状を軽減!

 

IBSの食事療法には、低FODMAPの食事をする方法があります。

FODMAPとは、以下の食品になります。

  1. 発酵性の吸収されにくい、短鎖炭水化物群
  2. ポリオールを含む食べ物

IBSの人は、FODMAPの多い食事をすると、大腸内の酸性度が高まり、症状が強くなります。

逆に、低FODMAPの食事を3週間続けると、IBSの75%の症状が軽減されると言われています。

それでは、FODMAPの少ない食べ物は何があるのか、確認していきましょう。

(1)FODMAPの食品一覧

FODMAPの少ない食べ物と、多い食べ物は以下のとおりです。

 

FODMAPの少ない食べ物

・穀物(米、キアヌ、ビーフン、フォー、 グルテンフリーのパスタ)

・肉類、魚類、卵

・野菜(トマト、レタス、ほうれんそう、にんじん、きゅうり、キャベツ、もやし、ズッキーニ、さやいんげん、ブロッコリー、ピーマン、かぼちゃ)

・いも(じゃがいも)

・バター、オリーブオイル

・硬いチーズ類(チェダー、モッツァレラ、パルメザン、等)

・乳糖が入っていない牛乳やヨーグルト

・果物(バナナ、いちご、オレンジ、キウイ、みかん、メロン、パイナップル、ブルーベリー、ぶどう、レモン)

・ジュース〇(ブドウ糖果糖液糖(ブドウ糖が多い)→紅茶、レモンジュース等

・酒〇(ウィスキー、ブランデー、日本酒、ドライワイン)

引用元:https://www.my-kenshin.jp/viewpdf.php?id=20191209091743&tmp=ab942c16876c80e44b7d2392373f79b8

FODMAPの多い食べ物

・穀類(小麦(パン、麺、パスタ)、大麦、ライ麦)

・野菜(ごぼう、セロリ、ゴーヤ、ねぎ、玉ねぎ、カリフラワー、さやえんどう、らっきょう)

・きのこ

・いも(さつま芋、里芋、たろ芋)

・豆(ひよこ豆、レンズ豆)

・牛乳、ヨーグルト、クリームチーズ等

・果物(りんご、スイカ、柿、桃、梨、グレープフルーツ、ドライフルーツ等)

・ジュース(炭酸飲料(お腹のガスを増やす)、果糖ブド ウ糖液糖(果糖が多い)

・高果糖液糖(高 FODMAP)→リンゴジュース、マンゴージュース、チャイ、はちみつ入りジュース等

・酒(ラム酒、リンゴ酒(高FODMAP)△ビール(低FODMAP、炭酸に要注意)

引用元:https://www.my-kenshin.jp/viewpdf.php?id=20191209091743&tmp=ab942c16876c80e44b7d2392373f79b8

(2)FODMAPだけじゃない!他の食材にも気をつけよう

IBSでは、高FODMAPだけでなく、他にも気をつけなければいけない食べ物があります

以下の食べ物に気をつけましょう!

食品 説明
・脂質の多い食品 内臓知覚過敏が増悪し、腹痛を誘発する。
・香辛料 香辛料に含まれるカプサイシンが腹痛を誘発する。
・アルコール、コーヒー 消化・吸収を悪化させる。

3.よく噛んで食べよう!

 

低FODMAPの食事について説明してきましたが、IBSの改善には食べ方も大切になってきます。

どれだけ、低FODMAPの食事を心がけても、暴飲暴食してしまっては意味がありません。

しっかりと噛んで食べることで、胃腸への負担が軽減されます。

また、自然と食事時間が長くなり、満腹感も高まるので、暴飲暴食の予防にもつながります

低FODMAPの食事とよく噛んで食べることで、すこしでもIBSの原因を減らしていきましょう!

4.おすすめの低FODMAPレシピ3選

 

最後に、低FODMAPの食材を使った簡単で美味しいレシピを3つ紹介します。

定番メニューをアレンジしてご紹介するので、ぜひ試してみてくださいね!

(1)簡単かぼちゃのポテトサラダ!

1つ目は、定番メニューのポテトサラダです。

IBSを引き起こす原因のひとつに脂質がありますが、マヨネーズを少なくしているので、安心して食べることができます!

マヨネーズなしだと味が決まりにくいですが、蒸したかぼちゃを加えることで、ほんのり甘い美味しいポテトサラダを作ることができます!

材料/4人前

食材 分量
☆ジャガイモ 2個
☆かぼちゃ 1/4個
☆にんじん 1/4本
・きゅうり 1本
・マヨネーズ 大さじ1
・バター 大さじ1
・塩コショウ 少々

作り方

1.☆が柔らかくなるまで茹でる。

2.きゅうりを薄く輪切りにする。

3.1と2を混ぜて、軽くほぐす。

4.3にマヨネーズ・バター、塩コショウを混ぜて完成。

(2)野菜たっぷりフリッタータ

次に紹介するのは、イタリアの卵料理、フリッタータです。

野菜をたくさん使うので、栄養のバランスも取りやすいですね!

野菜が嫌いな人でも美味しく食べられるので、ぜひ試してみてくださいね!

材料/3人前

食材 分量
・卵 5個
☆粉コンソメ 少々
☆塩コショウ 少々
・ほうれん草(ざく切り) 3本
・ニンジン(角切り) 1/2本
・プチトマト(4等分) 3個

作り方

1.卵に☆を加えてよく混ぜる。

2.ざく切りにしたほうれん草と、角切りにしたニンジンを1に加える。

3.油を引いたフライパンに2を移し、中火で焦げないように混ぜる。

4.とろみがついてきたら、4等分にしたトマトを乗せ、蓋をして弱火で蒸す。

5.全体が固まれば完成。

(3)ほくほく鮭の炊き込みご飯

最後に紹介するのは、ほくほくおいしい鮭の炊き込みご飯です。

簡単に作れるので試してみてくださいね!

材料/4人前

食材 分量
・生鮭 2切れ
・ニンジン(いちょう切り) 1/2本
・米 3合
・水 適量
・酒 大さじ2
・醤油 大さじ2
・塩 2つまみ

作り方

1.米を水でといで、水気を切る。

2.ニンジンをいちょう切りにする。

3.炊飯器に材料を全て入れ、軽く混ぜて炊き上げる。

4.炊きあがったら、鮭のみを軽くほぐして完成。

5.まとめ

低FODMAPの食事療法は、IBSの症状軽減が期待できます。

全ての人にこの食事療法が当てはまるというわけではありませんが、実際に症状が軽減したというデータもあります。

データを過信する必要はないですが、まずはIBS改善のためのワンステップと思い、食事療法を取り入れてみましょう!

なお、IBSと正確な診断を受けていない場合は、一度正しい診断を受けてから実践してください。

つらいIBSを克服して、楽しく安心できる生活を手に入れましょう。

 

最後までお読みいただき感謝です。

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