【外反母趾】走ると痛い!解消するための靴選びとは?

こんにちは^^

 

広島県福山市の外反母趾整体の「やさしい整体院」

院長の吉岡です。

 

今回の記事は

 

【外反母趾】走ると親指の付け根が痛い!そんな痛みを解消するためには?

 

走るの楽しいですよね。

 

僕もジョギングが好きで、普段からいつでも走ることが出来るように

ランニングシューズを履いています。

個人的にランニングシューズはアシックスが好きです。

 

さてさて、今回は外反母趾とジョギングやランニングのお話です。

運動って体に良いことは周知の事実だと思うのですが

ジョギングやランニングをしている人で外反母趾に悩まされている人が

多いことはご存知でしょうか?

 

正しい足の使い方をしないと、あなたの足を痛める可能性があります。

是非、この記事を読んで頂いて正しい知識を身に着けて

末永く楽しいランニング・ジョギング生活を送ってください。

 

外反母趾とは?

外反母趾とは、足のつけ根にある靭帯が伸びたり、緩んだりして靴などにより締め付けられることにより

親指のが小指側に変形した状態のことを言います。

 

足に合わない靴を履いていたり、かかとの高い靴を長時間履いていることにより発症したりします。

 

症状としては、歩く時の足の痛み、立ち上がり時の痛み、特定の靴を履いた時の痛みなどがあります

女性に多いが、子供や男性でも発症します。

 

小指が同じ原因により、親指側に曲がってしまう症状もあり

 

それは

 

内反小趾と呼ばれています。

 

外反母趾の進行度合い

4つの状態に分類されます

可逆期(かぎゃくき):自分自身で親指をもって、外に押すと外に開くが、手を離すとすぐに戻る

拘縮期(こうしゅくき):関節や靭帯が固まり、自分の手で押しても動かない

進行期(しんこうき):足の親指が外に外に曲がっていく、悪化していく状態

終末期(しゅうまつき):親指が人差し指の上に重なり、親指がまるで折れているように見える状態

 

親指の角度による進行度合い

〇正常→15度

〇軽症→15~20度

〇中程度→20~40度

〇重症→40度以上

 

外反母趾の種類

 

①靭帯性外反母趾

足には深横中足靭帯(しんおうちゅうそくじんたい)と呼ばれる靭帯があります。

写真で言うこのあたりです。

この靭帯が足の横アーチを支えてくれています。

この靭帯が緩むことにより、親指が小指側に曲がるこを靭帯性外反母趾と言います。

 

これは小さいころから、裸足で駆けまわったり木登りをして足の裏への刺激が

激減したことにより、足の筋力が低下して小学生などに発症している

外反母趾の症状です。

 

このまま大人になってから、ハイヒールやゴム製の楽な靴を履いているとさらに変形が進み

痛みが出やすくなります。

 

②仮骨性外反母趾

親指自体は角度的にあまり曲がってはいませんが、親指の付け根の骨が腫れて

出っ張ってくるような場合です。

 

スポーツなどで足への負担が多かったり、偏平足で足の裏を使って歩いていない方に

りやすい外反母趾です。

 

走るなどの衝撃を受け止められず、仮骨が出来上がり、その仮骨を守るために

さらに出っ張ってくるという悪循環に入っている状態です。

 

この場合は、この仮骨にかかっている衝撃を弱めなければ

いつまでたっても痛みや腫れは引きません。

 

この場合はサポーターやインソールをにより衝撃を吸収することが大事です。

 

③混合性外反母趾

先ほどの靭帯性外反母趾か仮骨性外反母趾のどちらかになってから、時間の経過ともに両方の

要素が合わさってなる外反母趾のタイプです。

 

痛みを改善する場合には、さきほどのどちらの外反母趾の要素が大きいのか?

 

などを見極める必要があります。

 

足の筋力低下の状態では足のアーチの再生が進まず、靭帯性外反母趾の要素を解消することが難しくなります。

 

足アーチが出来ていないと、衝撃を吸収できず仮骨がますます衝撃をうけて、外反母趾の痛みが進みやすくなると

いう悪循環に陥ります。

 

④ハンマートゥ性外反母趾

生まれつきの要因が大きい方がなるタイプです。

 

生まれつき指が長すぎたり、足の指がハンマーの様に縮こまっている

上を向きすぎている、などの生まれつき外反母趾になりやすい要因を持っている方です。

 

歩行時、着地から蹴り上げの一連の動作の中で足の指が縮こまっているので

指の周りの筋肉が使えません。

 

そうなり、重症化すると足の指が常に地面から浮いている状態になり

足の裏への衝撃が普通以上にかかることにより、指の付け根の幅が

どんどん広がり、さらに筋力が低下して

足の指が地面から浮いている浮き指と言われる状態になることがあります。

 

これは、生まれつきだけでなく、

大きすぎる靴を履いたり

柔らかすぎる靴

指先で引っかけるタイプの靴

を履くことによって外反母趾を悪化させていることもあります。

 

これらは足首を柔軟に使って歩行することが困難となります。

そうすると、足の指先を固めて歩き

靴をズリズリと引きずるようになって

靴の底の面が外側削れていくのが早く

さらに、引きずって歩くので転びやすいという事にもなりやすいです。

 

⑤病変性外反母趾

リウマチやヘバーデン結節などの病的

事故・怪我・脱臼を伴って外反母趾なるパターンです。

 

形を治すには手術しかないと言われていますが、ただその手術も

成功率が低く再発しやすいと言うデメリットがあります。

 

リウマチは血液検査で分かるのですが、ヘバーデン結節は

血液検査ではみつけにくく、見落とされやすい

現状にあります。

 

こちらはテーピングなどで正しい骨格を維持し悪化させないことが

まずは大事な処置となります。

 

外反母趾と靴の関連性

 

①ハイヒール

 

ハイヒールはスタイルをよく見せてくれる必須のアイテムですよね。

でも、今回は外反母趾なのでデメリットの話をさせて頂きます。

 

結論から言うとハイヒールは、外反母趾を悪化させます。

私のイメージではオシャレな方で外反母趾の方は

このハイヒールで足を痛めていることが多かったです。

 

ハイヒールを履くことにより、重心が前に行きます

その時の足の指の状態は曲がったままです

そうすると、足の裏の柔軟性と

筋力を宇愛、必然的に外反母趾を悪化させる結果になります。

仕事などでどうしてもハイヒールを履かなくてはいけない方は

あまりグラつかない(踵の面が広い)

出来るだけヒールが低い

この2点を意識して購入して下さい。

また痛いからと言う理由で大きめのサイズを選ぶと、足の指先を上げて

引っかけて歩く癖がつき、足の指が上に上がっている「浮き指」の状態に

なるのでお気をつけ下さい。

 

②ムートンブーツ

冬によく見るアイテムですね^^

ホワホワがついていて温く、さらに女性がさらに可愛く見せてくれます。

こちらは、ハイヒールとは違い足の接地面がフラットです。

 

フラットだから、これで大丈夫だと思っているそれは危険ですよ!

ムートンブーツのデメリットは

脱ぎ履きが楽ですよね?ということは、固定が甘いと言うデメリットになります。

 

そうすると、靴の中で足が動く、足首周りが動くことによって、足首が癖のある方に倒れる

踵を固定することが大事なのに出来ない状態で、結果的に冬の間に外反母趾が進行します。

 

ちなみに踵を固定できないと言うことは、膝や股関節、腰にも悪影響があります。

どうしてもムートンブーツが履きたい方は

こんな感じで、キチンと紐がついて足をキチンと固定出来る

さらに、インソールを入れるかインソールがついている物を選んで下さい。

 

③ビジネスシューズ

踵をしっかりと固定できるタイプを選んで下さい。

履いて歩いてみて、安定感があるタイプが望ましく

 

横幅を締め付けない、指先は1センチほど空いている

足の甲も紐タイプで、自分の調整で足を固定出来るの

 

ビジネスシューズがオススメです。

さらにこちらもインソールを入れる事をオススメします。

 

⑤ランニングシューズやスニーカー

私自身、ジョギングをしすぎて右膝の半月板損傷をしています。

 

普通の靴でジョギングすると2KMくらいですが、ランニングシューズを

履くと6KMくらいまで走る事ができます。

 

ただ、靴選びが凄く大事です。

 

メーカーや型番によって足の型が全然違っています。

人によって足の形や筋肉の付き方、足の地面のへの設置の仕方が違うので

試着が必須です。

 

私は靴メーカーがいっぱい入っているアウトレットで試着を

何回も何回も繰り返しました。

 

一番初めに選ぶポイントは

踵をキチンと固定してくれているか?

土踏まずにフィットしているか?

足の幅が広くソールの外にはみ出していないか?

つま先はキツくないか?

 

まずこれらをチェックします。

次に実際に履いてみます。

 

履くときのポイント

足の大きさは時間によって変わるので必ず午後に選ぶ!

試し履きするときは両足を履く

軽く走って良いのなら軽く店の中を走る

少し手間ですが、キチンと靴紐を縛る

これらを守って試し履きしましょう。

 

自分にあった靴の場合だと私の感覚で言うと

着地したときに膝がグラつかず、自分に合わない靴を履くと

膝がブルブルと揺れて安定しない感覚があります。

 

着したときに足首や膝がグラつかないタイプを選んで下さい。

ぐらつきは何足も履いて比べると分かると思います。

 

私は何足もランニングシューズを履いてきたのですが

今の所、アシックスで落ち着いています。

 

ただ、これは初めにも伝えたように人によって違うので

何足も履き比べて下さい。

 

外反母趾のケアの仕方

 

①膝下のストレッチ

膝から足に向かって筋肉が繋がっているので、膝下から筋肉を緩めます。ストレッチでもかまいません。

足首を伸ばしたり、ひねったり、回したりとシッカリとして下さい。

出来ているかどうかの目安は、筋肉がストレッチされたり伸ばされると、足首の先ほどの動きが初めと

比べて良くなります。

 

②足の甲を割る

写真の線の部分を両手で持って足の甲を割るように動かして

骨と骨の間の筋肉を緩めていきます。

これもしていると、初めよりも割りやすくなるのでそこまでして下さい。

 

③グーパー運動

足の指で、グーチョキーパーを思いっきりしてください。さらに、できるのなら足の指でゴルフボールを使む練習して下さい。

そうすることにより、足の横アーチが鍛えられます。

④普段から足裏の重心を意識する

歩いた時の重心の掛かり方を意識して下さい、踵からつま先にキチンと重心がいっているかが大事です。

このときに変な重心の掛かり方だと、靴底がいびつ減ってきたりします。

まとめ

如何でしょうか?

ランニングやジョギング楽しいですよね。

でも、外反母趾の痛みがあるとそれも楽しみにくくなってきます。

今回この記事でお伝えした点で大事な事は

靴選び

インソール

普段のケア

この3つを意識することによってかなり

痛みのケアに繋がるので是非お試し下さい。

ここまで記事を読んで頂きありがとうございました。

 

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院長の吉岡でした。

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